תזונה. זהו ללא ספק אחד מהתחומים החשובים והמשפיעים ביותר בחיינו. זהו גם ללא ספק אחד מהתחומים המדעיים הנבדקים והנחקרים ביותר בימינו. ובכן, הבעיות והמחלות הקשורות והנגרמות מתזונה הולכות ומתגברות, וכל תזונאי או כל דיאטנית ממהרים למצוא "נוסחה" חדשה שתעזור לאוכלוסיה לחטב את גופם ולאבד ממשקלם. אפילו כמעט כל תכנית חדשה בטלוויזיה עוסקת בתזונה ודיאטות. אפילו מנסים למצוא "ניתוחי פלא" חדשים שיעזרו לאנשים להפחית ממסת השומן מבלי להתאמץ ולזוז מהכסא. כמה שהנושא מתפתח ותופס תאוצה בימינו. ככל שהידע עולה, איתו גם המחלות והיקף הירכיים והמותניים שלנו.
מרבית הנושאים העוסקים בתזונה, נלעסו. כל האינפורמציה בנוגע לתזונה ודיאטה, ידועים לנו כבר.
הכל משעמם, ידוע לנו ולמרות זאת איננו מגיעים לתוצאות מקסימליות.
אילו עוד גורמים קריטיים וחשובים עוד לא ידועים לנו בתחום הזה?
ובכן, אחד מן הנושאים החשובים ביותר בתזונה, הבריאות ופיתוח הגוף הוא מאזן חומצה ובסיס. נכון, מרבית האנשים אינם מייחסים לו חשיבות רבה וחלקכם אפילו אינם מבינים במה מדובר, ואיך לעזאזל הדבר יעזור לנו לשפר את הביצועים ולהראות טוב עם התחתונים ההדוקים או הביקיני. לכן, חשוב לי להרחיב ולפרט הנושא ולכתוב על כך מאמר, ולספק מידע חיוני אשר יכול לעזור לחלקכם.
מאזן חומצה ובסיס תזונתי:
כאשר מזון נצרך, מתעכל ונספג, כל מרכיב ממנו יכול להוות כמייצר תגובה חומצית או כמייצר תגובה בסיסית לכליות. כאשר אנו מחשבים את הסכום של כל המרכיבים מייצרי הבסיס או החומציות, לאחר ארוחה או בסופו של היום, אנו מקבלים את מאזן החומציות והבסיסיות.
ככל שהדיאטה שלנו מכילה יותר מזונות ומרכיבים הגורמים לתגובה חומצית, היא תגרום לעומס ומאזן חומצי גבוה בגוף. במידה והיא מכילה מזונות ומרכיבים הגורמים לתגובה בסיסית, היא תגרום לעומס בסיסי גבוה לכליות.
כיצד אנו יודעים מהי התגובה של כל המזונות? ישנה שיטה למדידת העומס החומצתי או האלקליני של המזונות על הכליות ורמת החומציות המופשרת בשתן (1). כאשר מעוניינים במדידת העומס החומצתי של מזון יחיד, ולא של ארוחה מעורבת, השיטה הראשונה עדיפה.
מדוע המדד והמאזן של החומציות או האלקליות בגוף חשוב לנו?
כל תא בגוף מתפקד אופטימלי בטווח מסוים של pH (המדד לרמת החומציות או האלקליות בגוף).
בעיה נפוצה בדיאטות של מרבית האנשים כיום היא שהן מייצרות "חומציות מטבולית כרונית במעמד נמוך" (low grade metabolic acidosis). במילים אחרות, מרבית המזונות חומצתיים ביותר וגורמים לרמת חומציות גבוהה.
"אז מה? מה רע בחומציות המטבולית הזו?", אני כבר שומע אותך צועק למחשב.
מאחר והגוף חייב, בכל מחיר, לשמור על רמות pH יציבות, החומציות הזו זקוקה להנטרל בעזרת מנגנון ייצור הבסיס. כך שלמרות שרמות ה-pH בגוף יציבות ותקינות והפגישה שלך עם הרופא הסתיימה בסדר, זה עדיין לא אומר שאינך נמצא בסכנה. למעשה, הנה כמה מהשיטות של הגוף לאזן ולייצב את ה-pH:
- היפרקלציוריה (ריכוז גבוה של סידן בשתן);
מכיוון שסידן משמש כבסיס חזק ויכול לנטרל את רמות החומציות המוגזמות, והעצם מכילה את מאגר הסידן השופע ביותר בגוף, חומציות מטבולית גורמת לשחרור סידן מהעצם. כתוצאה מכך, הפעילות האוסטיאוקלסטית (מפרקת עצם) גוברת והפעילות האוסטיאובלסטית (בונה עצם) נחלשת. הדבר הנ"ל גורם לכך שהסידן אשר היה אגור בעצם שוחרר ואבד בשתן עם החומצה אשר ניטרל. זה יוצר מאזן סידן שלילי (יותר סידן אובד מהגוף מאשר נכלל) והעצמות נחלשות (2,3,4,6,33-36).
- מאזן ניטרוגן שלילי (ריכוז גבוה של חנקן בשתן);
גלוטמין היא חומצת אמינו בסיסית חזקה ביותר, ודומה מאוד לסידן במקרה הזה. מכיוון שתאי השריר מכילים את מאגר הגלוטמין השופע ביותר בגוף, חומציות מטבולית גורמת לפירוק שריר על מנת לשחרר גלוטמין מהשריר. חומצות האמינו מפירוק השריר מופרשות, ובנוסף לכך, הפעילות האנאבולית (בונה) וסינטזת החלבון נחלשים, ואלו מובילים לאיבוד חלבון מהשריר ומאזן חנקן וחלבון שליליים (2,4,7,10-18,27-31).
- מערכת הורמונלית מחורבנת;
לא פחות חשוב, חומציות מטבולית גורמת גם ל-
- ירידה בפעילות של IGF-1 (4,20,22,23)
- חסינות (תנגודת) להורמון הגדילה (GH resistance) (4,19-25)
- בעיות בבלוטת התריס והיפותירואידיזם (hypothyroidism) (4,26)
- רמות מוגזמות של קורטיזול (hypercortisolemia) (4,5,9,28,32)
מה הבעיה בדיאטה שלנו?
בשנת 2002, סבסטיאן ותלמידיו השוו בין דיאטה של אבותינו לבין דיאטה ממוצעת של ימינו (8). לאחר שמדדו את העומס החומצתי גילו שהדיאטה הממוצעת בימינו חומצתית יותר בלמעלה מ-50% מהדיאטה הממוצעת בעבר! התפריט של היום בעל עומס חומצי גבוה מאוד, והתפריט של העבר מייצר בסיס.
זאת אומרת, שכיום חלק נרחב באוכלוסיה נמצא בסיכון גבוה ביותר לחומציות מטבולית. אצל מרבית האנשים, אוסטיאופורוזיס ומחלות הנקשרות להורמונים ואיבוד שריר בגיל מבוגר יותר (כשהכליות מתפקדות פחות טוב), יכולות להיות, בין השאר, תוצר של חומציות מטבולית כרונית.
כיצד הדיאטה של ימינו חומצתית יותר מהדיאטה הממוצעת בעבר?
ובכן, ההחלפה של מזונות מייצרי בסיס במזונות מייצרי חומציות מגיעה בעיקר כתוצאה מהחלפה של פירות וירקות במזונות עתירי דגנים. בנוסף, מרבית המזונות המודרניים, דחוסי האנרגיה, המעובדים והדלים גם מייצרים חומציות. ולסיום, מזונות עתירי חלבון מהחי נוטים להיות מייצרי חומציות גם כן.
אני כאן כדי לווסת חומציות
שימו לב שאפילו בתזונה בריאה יחסית, המכילה דגנים מלאים וטבעיים ועשירה בחלבון מהחי, העומס החומצי גבוה יחסית.
ניטרול החומציות שבתפריט המערבי, מבלי לשנות את צריכת האנרגיה או אבות המזון, יכולה לשפר את בריאות העצם, לשפר את מאזן החנקן והחלבון, להוריד את רמות הקורטיזול בדם, לעודד אנאבוליזם ולמזער קטבוליזם, להגביר ייצור של תירואיד, ולמנוע חסינות להורמון הגדילה, כפי שמתואר למעלה (5). שינוי התפריט ושיפור המדד האלקליני יכולים להיות חיוניים ביותר לאתלטים המעוניינים בהרכב גוף ובריאות אופטימליים וביצועים ספורטיביים מקסימליים.
הנה כמה דרכים שיעזרו לכם להשיג את המטרה הזו:
· השתמשו בערכים שלמעלה כדי לחשב את מדד החומציות של הארוחה. על מנת לעשות זאת, פשוט מדדו את כמות המזון (בגרמים) הנצרך. לאחר מכן, הכפל את הערך החומצי של המזון בכמות. לדוגמא, אם אכלתם 250 ג' בקר רזה, המדד החומצי של הבשר יהיה 7.8 (ל-100 ג') כפול 2.5 (בשביל להגיע למנה בת 250 ג'), או 19.5. אם אכלתם בנוסף לבשר 200 ג' תרד, המדד החומצי יהיה -14 כפול 2 = -28. הערך החומצי הכולל של הארוחה יהיה (19.5-28) 8.5-. במילים אחרות, הארוחה תייצר תגובה בסיסית, וזה מה שאנו מחפשים.
· לאחר שחשבתם את המדד החומצי של המזונות, הוסיפו לכל ארוחה פירות ו/או ירקות, ובחרו באלו המייצרים את התגובה הבסיסית ביותר (תרד, סלרי, גזר וכו'). כל אחד יכול להפיק תועלת מיותר ירקות בתפריט. הרבה רופאים ומומחים מבינים כעת שהדרך האפקטיבית והטובה ביותר לשיפור בריאות העצם היא אכילת פירות וירקות (3,37).
· במידה והנכם אוכלים ארוחות גדולות המייצרות תגובה חומצית גבוהה ואינכם יכולים להוסיף מזונות "בסיסיים", הוסיפו כמות קטנה של גלוטמין לארוחה. גלוטמין אקסוגני (הנובע ממקור חיצוני) יכול לנטרל במעט חומציות (7).
כמה הערות בנוגע לחלבון וחומציות:
דיאטנים, רופאים ותזונאי ספורט יצאו נגד חלבון מהחי מסיבות שונות, וביניהם גם האפקט שלהם על העומס החומצי בכליות. למרות שרוב המוצרים המכילים חלבון מהחי (בעיקר מוצרי בשר ודגים) אכן בעלי מדד חומצי גבוה, מעניין שאותם ה"מומחים" ממליצים על דיאטות עתירות פחמימות ודגנים. כפי שניתן לראות למעלה, גם דגנים מלאים יכולים להיות חומציים ביותר.
בנוסף לכך, כל מה שעליכם לעשות הוא לאזן ולנטרל את החומציות, לכלול מספיק מזונות "בסיסיים" בתפריט ולהקדיש תשומת לב למאזן חומצה ובסיס.
לסיכום
רק מפני שמרבית האנשים אינם מייחסים חשיבות רבה לנושא הנ"ל, זה לא אומר שהוא איננו חשוב לספורטאים. למעשה, שיפור מאזן החומצה והבסיס יכול לסייע לבריאות והרכב גוף טובים יותר ולמנוע את איבוד השריר והעצם, והשינויים ההורמונליים המתרחשים בחומציות מטבולית.
מרבית הנושאים העוסקים בתזונה, נלעסו. כל האינפורמציה בנוגע לתזונה ודיאטה, ידועים לנו כבר.
הכל משעמם, ידוע לנו ולמרות זאת איננו מגיעים לתוצאות מקסימליות.
אילו עוד גורמים קריטיים וחשובים עוד לא ידועים לנו בתחום הזה?
ובכן, אחד מן הנושאים החשובים ביותר בתזונה, הבריאות ופיתוח הגוף הוא מאזן חומצה ובסיס. נכון, מרבית האנשים אינם מייחסים לו חשיבות רבה וחלקכם אפילו אינם מבינים במה מדובר, ואיך לעזאזל הדבר יעזור לנו לשפר את הביצועים ולהראות טוב עם התחתונים ההדוקים או הביקיני. לכן, חשוב לי להרחיב ולפרט הנושא ולכתוב על כך מאמר, ולספק מידע חיוני אשר יכול לעזור לחלקכם.
מאזן חומצה ובסיס תזונתי:
כאשר מזון נצרך, מתעכל ונספג, כל מרכיב ממנו יכול להוות כמייצר תגובה חומצית או כמייצר תגובה בסיסית לכליות. כאשר אנו מחשבים את הסכום של כל המרכיבים מייצרי הבסיס או החומציות, לאחר ארוחה או בסופו של היום, אנו מקבלים את מאזן החומציות והבסיסיות.
ככל שהדיאטה שלנו מכילה יותר מזונות ומרכיבים הגורמים לתגובה חומצית, היא תגרום לעומס ומאזן חומצי גבוה בגוף. במידה והיא מכילה מזונות ומרכיבים הגורמים לתגובה בסיסית, היא תגרום לעומס בסיסי גבוה לכליות.
כיצד אנו יודעים מהי התגובה של כל המזונות? ישנה שיטה למדידת העומס החומצתי או האלקליני של המזונות על הכליות ורמת החומציות המופשרת בשתן (1). כאשר מעוניינים במדידת העומס החומצתי של מזון יחיד, ולא של ארוחה מעורבת, השיטה הראשונה עדיפה.
מדוע המדד והמאזן של החומציות או האלקליות בגוף חשוב לנו?
כל תא בגוף מתפקד אופטימלי בטווח מסוים של pH (המדד לרמת החומציות או האלקליות בגוף).
בעיה נפוצה בדיאטות של מרבית האנשים כיום היא שהן מייצרות "חומציות מטבולית כרונית במעמד נמוך" (low grade metabolic acidosis). במילים אחרות, מרבית המזונות חומצתיים ביותר וגורמים לרמת חומציות גבוהה.
"אז מה? מה רע בחומציות המטבולית הזו?", אני כבר שומע אותך צועק למחשב.
מאחר והגוף חייב, בכל מחיר, לשמור על רמות pH יציבות, החומציות הזו זקוקה להנטרל בעזרת מנגנון ייצור הבסיס. כך שלמרות שרמות ה-pH בגוף יציבות ותקינות והפגישה שלך עם הרופא הסתיימה בסדר, זה עדיין לא אומר שאינך נמצא בסכנה. למעשה, הנה כמה מהשיטות של הגוף לאזן ולייצב את ה-pH:
- היפרקלציוריה (ריכוז גבוה של סידן בשתן);
מכיוון שסידן משמש כבסיס חזק ויכול לנטרל את רמות החומציות המוגזמות, והעצם מכילה את מאגר הסידן השופע ביותר בגוף, חומציות מטבולית גורמת לשחרור סידן מהעצם. כתוצאה מכך, הפעילות האוסטיאוקלסטית (מפרקת עצם) גוברת והפעילות האוסטיאובלסטית (בונה עצם) נחלשת. הדבר הנ"ל גורם לכך שהסידן אשר היה אגור בעצם שוחרר ואבד בשתן עם החומצה אשר ניטרל. זה יוצר מאזן סידן שלילי (יותר סידן אובד מהגוף מאשר נכלל) והעצמות נחלשות (2,3,4,6,33-36).
- מאזן ניטרוגן שלילי (ריכוז גבוה של חנקן בשתן);
גלוטמין היא חומצת אמינו בסיסית חזקה ביותר, ודומה מאוד לסידן במקרה הזה. מכיוון שתאי השריר מכילים את מאגר הגלוטמין השופע ביותר בגוף, חומציות מטבולית גורמת לפירוק שריר על מנת לשחרר גלוטמין מהשריר. חומצות האמינו מפירוק השריר מופרשות, ובנוסף לכך, הפעילות האנאבולית (בונה) וסינטזת החלבון נחלשים, ואלו מובילים לאיבוד חלבון מהשריר ומאזן חנקן וחלבון שליליים (2,4,7,10-18,27-31).
- מערכת הורמונלית מחורבנת;
לא פחות חשוב, חומציות מטבולית גורמת גם ל-
- ירידה בפעילות של IGF-1 (4,20,22,23)
- חסינות (תנגודת) להורמון הגדילה (GH resistance) (4,19-25)
- בעיות בבלוטת התריס והיפותירואידיזם (hypothyroidism) (4,26)
- רמות מוגזמות של קורטיזול (hypercortisolemia) (4,5,9,28,32)
מה הבעיה בדיאטה שלנו?
בשנת 2002, סבסטיאן ותלמידיו השוו בין דיאטה של אבותינו לבין דיאטה ממוצעת של ימינו (8). לאחר שמדדו את העומס החומצתי גילו שהדיאטה הממוצעת בימינו חומצתית יותר בלמעלה מ-50% מהדיאטה הממוצעת בעבר! התפריט של היום בעל עומס חומצי גבוה מאוד, והתפריט של העבר מייצר בסיס.
זאת אומרת, שכיום חלק נרחב באוכלוסיה נמצא בסיכון גבוה ביותר לחומציות מטבולית. אצל מרבית האנשים, אוסטיאופורוזיס ומחלות הנקשרות להורמונים ואיבוד שריר בגיל מבוגר יותר (כשהכליות מתפקדות פחות טוב), יכולות להיות, בין השאר, תוצר של חומציות מטבולית כרונית.
כיצד הדיאטה של ימינו חומצתית יותר מהדיאטה הממוצעת בעבר?
ובכן, ההחלפה של מזונות מייצרי בסיס במזונות מייצרי חומציות מגיעה בעיקר כתוצאה מהחלפה של פירות וירקות במזונות עתירי דגנים. בנוסף, מרבית המזונות המודרניים, דחוסי האנרגיה, המעובדים והדלים גם מייצרים חומציות. ולסיום, מזונות עתירי חלבון מהחי נוטים להיות מייצרי חומציות גם כן.
אני כאן כדי לווסת חומציות
שימו לב שאפילו בתזונה בריאה יחסית, המכילה דגנים מלאים וטבעיים ועשירה בחלבון מהחי, העומס החומצי גבוה יחסית.
ניטרול החומציות שבתפריט המערבי, מבלי לשנות את צריכת האנרגיה או אבות המזון, יכולה לשפר את בריאות העצם, לשפר את מאזן החנקן והחלבון, להוריד את רמות הקורטיזול בדם, לעודד אנאבוליזם ולמזער קטבוליזם, להגביר ייצור של תירואיד, ולמנוע חסינות להורמון הגדילה, כפי שמתואר למעלה (5). שינוי התפריט ושיפור המדד האלקליני יכולים להיות חיוניים ביותר לאתלטים המעוניינים בהרכב גוף ובריאות אופטימליים וביצועים ספורטיביים מקסימליים.
הנה כמה דרכים שיעזרו לכם להשיג את המטרה הזו:
· השתמשו בערכים שלמעלה כדי לחשב את מדד החומציות של הארוחה. על מנת לעשות זאת, פשוט מדדו את כמות המזון (בגרמים) הנצרך. לאחר מכן, הכפל את הערך החומצי של המזון בכמות. לדוגמא, אם אכלתם 250 ג' בקר רזה, המדד החומצי של הבשר יהיה 7.8 (ל-100 ג') כפול 2.5 (בשביל להגיע למנה בת 250 ג'), או 19.5. אם אכלתם בנוסף לבשר 200 ג' תרד, המדד החומצי יהיה -14 כפול 2 = -28. הערך החומצי הכולל של הארוחה יהיה (19.5-28) 8.5-. במילים אחרות, הארוחה תייצר תגובה בסיסית, וזה מה שאנו מחפשים.
· לאחר שחשבתם את המדד החומצי של המזונות, הוסיפו לכל ארוחה פירות ו/או ירקות, ובחרו באלו המייצרים את התגובה הבסיסית ביותר (תרד, סלרי, גזר וכו'). כל אחד יכול להפיק תועלת מיותר ירקות בתפריט. הרבה רופאים ומומחים מבינים כעת שהדרך האפקטיבית והטובה ביותר לשיפור בריאות העצם היא אכילת פירות וירקות (3,37).
· במידה והנכם אוכלים ארוחות גדולות המייצרות תגובה חומצית גבוהה ואינכם יכולים להוסיף מזונות "בסיסיים", הוסיפו כמות קטנה של גלוטמין לארוחה. גלוטמין אקסוגני (הנובע ממקור חיצוני) יכול לנטרל במעט חומציות (7).
כמה הערות בנוגע לחלבון וחומציות:
דיאטנים, רופאים ותזונאי ספורט יצאו נגד חלבון מהחי מסיבות שונות, וביניהם גם האפקט שלהם על העומס החומצי בכליות. למרות שרוב המוצרים המכילים חלבון מהחי (בעיקר מוצרי בשר ודגים) אכן בעלי מדד חומצי גבוה, מעניין שאותם ה"מומחים" ממליצים על דיאטות עתירות פחמימות ודגנים. כפי שניתן לראות למעלה, גם דגנים מלאים יכולים להיות חומציים ביותר.
בנוסף לכך, כל מה שעליכם לעשות הוא לאזן ולנטרל את החומציות, לכלול מספיק מזונות "בסיסיים" בתפריט ולהקדיש תשומת לב למאזן חומצה ובסיס.
לסיכום
רק מפני שמרבית האנשים אינם מייחסים חשיבות רבה לנושא הנ"ל, זה לא אומר שהוא איננו חשוב לספורטאים. למעשה, שיפור מאזן החומצה והבסיס יכול לסייע לבריאות והרכב גוף טובים יותר ולמנוע את איבוד השריר והעצם, והשינויים ההורמונליים המתרחשים בחומציות מטבולית.
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
